LE CORPS
CHANGE
LES BESOINS NUTRITIONNELS AUSSI
La quantité d’éléments nutritifs dont notre corps a besoin à l’âge de 30 ans n’est pas nécessairement celle qui lui sera nécessaire à 50 ou à 70 ans. En effet, l’organisme subit avec l’âge des modifications qui influencent ses besoins nutritionnels. Voici quelques exemples d’éléments nutritifs auxquels vous devriez porter une attention particulière.
Les
protéines
Contrairement au sucre et au gras, le corps
n’a pas de réserve de protéines. Si vous n’en consommez pas assez, votre
organisme comblera ses besoins à même votre système immunitaire et vos muscles.
Il est donc essentiel d’intégrer une bonne source de protéines à chacun de vos
repas, y compris au déjeuner. On trouve les protéines dans les viandes, les
volailles, les poissons, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers, le
tofu, les noix et les graines.
Les fibres
La constipation, un problème de santé très
désagréable, est fort répandue chez les personnes âgées. Pour y remédier, les
femmes devraient intégrer graduellement dans leur alimentation 21 grammes de
fibres alimentaires chaque jour et les hommes, 30 grammes. Pour mesurer votre
apport quotidien en fibres, lisez les étiquettes des aliments. Vous trouverez
des fibres dans les produits de grains entiers, les fruits, les légumes, les
légumineuses, ainsi que les noix. De plus, des fibres ont été ajoutées à
certains aliments qui n’en contiennent pas naturellement, par exemple, certains
yogourts et jus de fruits. Avec une alimentation riche en fibres, il est
important de bien s’hydrater (voir la section Bien s’hydrater) afin d’éviter
d’aggraver la constipation. Une portion de viande équivaut à la grosseur de la
paume de votre main ou d’un jeu de cartes. POUR AUGMENTER FACILEMENT VOTRE
APPORT DE FIBRES Ajoutez des graines de lin moulues, ou encore du son de blé ou
d’avoine, à vos recettes de desserts, à vos yogourts ou à vos céréales. Une
cuillerée à soupe de son de blé équivaut à 1,5 gramme de fibres. 8
Le calcium
Pour garder vos os et vos dents en santé, et
pour assurer le bon fonctionnement de vos muscles, il est important de
consommer chaque jour trois portions de produits laitiers ou de substituts (les
boissons de soya, par exemple). On peut aussi accroître son apport de calcium
en misant sur les poissons en conserve avec arêtes, le tofu, les amandes, les
noix du Brésil, les noisettes et certains légumes verts, dont le brocoli. On
trouve également sur le marché des boissons enrichies de calcium : jus
d’orange, lait et boisson de soya. Sachez toutefois que le jus d’orange enrichi
de calcium n’est généralement pas enrichi de vitamine D, une vitamine qui
favorise l’absorption du calcium.
La vitamine
B12
Une carence en vitamine B12 peut causer
l’anémie et certains troubles du système nerveux potentiellement irréversibles.
De 10 à 30 % des personnes âgées ont de la difficulté à absorber la vitamine
B12 présente dans les aliments (viande, volaille, poisson, œufs et produits
laitiers). Il leur est donc conseillé de favoriser des aliments enrichis en vitamine
B12, tels que des boissons de soya, des produits végétariens de similiviandes
et certaines céréales à déjeuner. POUR AUGMENTER VOTRE APPORT DE CALCIUM Il est
possible d’enrichir vos soupes-crèmes et vos pommes de terre en purée en
utilisant de la poudre de lait écrémé : 1/4 de tasse de poudre de lait par
tasse de lait donne un lait 66 % plus riche en calcium et en protéines. L’usage
d’antiacides, prescrits ou en vente libre, pour soulager les brûlures
d’estomac, diminue l’absorption de la vitamine B12. Les personnes qui en
consomment fréquemment sont donc davantage à risque de connaître une déficience
de vitamine B12. 9
Les
antioxydants
Les antioxydants sont des agents protecteurs
contre l’action dommageable des radicaux libres (des substances liées au
vieillissement des cellules et à certaines maladies). Les principaux sont les
vitamines A, C et E. Alors que l’on trouve surtout la vitamine C dans les
fruits, comme les agrumes, et certains légumes, dont le poivron, le brocoli et
le chou de Bruxelles, la vitamine E, quant à elle, est contenue dans les noix
et les graines, le beurre d’arachides, certaines huiles végétales (comme celles
de germe de blé et de tournesol), la margarine, le germe de blé et la patate
douce. Bien qu’il soit possible de consommer des suppléments vitaminiques, les
recherches démontrent qu’il est préférable de combler ses besoins en vitamines
C et E par les aliments. Quant à la vitamine A, on la trouve, entre autres,
dans certains fruits et légumes de couleur orangée et vert foncé (carottes,
abricots, mangues, patates douces, épinards), de même que dans le foie.
Les
suppléments
Santé Canada recommande aux personnes âgées
de plus de 50 ans de consommer chaque jour un supplément de vitamine D de 400
UI. Cela est particulièrement vrai entre les mois d’octobre et avril, où
l’ensoleillement n’est pas suffisant pour que notre peau produise de la
vitamine D. De plus, en vieillissant, nos besoins en vitamine D augmentent et
ne peuvent être comblés seulement par les aliments. Des suppléments de calcium
et de vitamine B12 sont également conseillés si vous ne consommez pas
suffisamment d’aliments qui contiennent ces éléments nutritifs. Dans tous les
cas, demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin concernant tous les
suppléments alimentaires que vous consommez ou envisagez de prendre, ainsi que
des quantités recommandées. Certaines vitamines et certains minéraux peuvent
interagir avec les médicaments que votre médecin vous a prescrits
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